チンアップ
チンアップとは、自重を使って「引く」動作で背中（広背筋、僧帽筋、菱形筋）＋腕（上腕二頭筋）を鍛える種目です。逆手（アンダーグリップ）で行うため、上腕二頭筋の関与が高まりやすいのが特徴です。器具なしで手軽にでき、フォーム次第で負荷調整しやすく、バーにぶら下がり、引き上げてゆっくり戻す動作を繰り返します。背中の厚み・広がり作りや姿勢改善が期待できます。
基本情報
- 対象部位
- 背中
- 器具
- 自重
- 記録形式
- 回数
- 別名
- 逆手懸垂 / chin up
動作方法
- 胸を軽く張り、肩を下げて構える
- 肘を引く意識で、狙う部位に負荷を乗せる
- 戻し動作もコントロールして、負荷を抜かない
動作ポイント
- 腰を反りすぎない
- 肩が前に出ないようにする
- 勢いで引かない
ワンポイントアドバイス
- 腕ではなく背中で引く感覚を優先する
- 反動が増えたら重量を一段下げる
目的別回数設定
目的や体力に応じた一般的な目安です。無理のない範囲で調整してください。
- 筋力アップ
- 1〜5回
- 筋肥大
- 6〜12回
- 持久力アップ
- 13〜20回
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