バックランジ
バックランジとは、自重を使って「後ろに踏み出してしゃがむ」動作でお尻（臀筋）、脚（大腿四頭筋）を鍛える種目です。前脚に体重を乗せ、後ろへ踏み出して沈み込み、前脚で押して戻す動作を繰り返します。下半身の筋力・筋量アップが期待できます。
基本情報
- 対象部位
- 脚
- 器具
- 自重
- 記録形式
- 回数
- 別名
- リバースランジ / バックワードランジ
動作方法
- 足幅を決め、体幹を固める
- 股関節と膝を同時に曲げて下ろす
- 足裏全体で床を押して立ち上がる
動作ポイント
- 膝とつま先の向きをそろえる
- 胸を落としすぎない
- かかとを浮かせない
ワンポイントアドバイス
- ウォームアップで股関節と足首を動かす
- 高重量の日はセーフティ設定を確認する
目的別回数設定
目的や体力に応じた一般的な目安です。無理のない範囲で調整してください。
- 筋力アップ
- 1〜5回
- 筋肥大
- 6〜12回
- 持久力アップ
- 13〜20回
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